Archive | alimentazione RSS feed for this section

Proteine, frutta e legumi la dieta perfetta, buona per tutti – Repubblica.it

25 Nov

Proteine, frutta e legumi la dieta perfetta, buona per tutti – Repubblica.it.

Segnalo il sito di riferimento del progetto:

http://www.diogenes-eu.org/

Hamburger, l’ultimo immortale – Wired.it

9 Nov

Hamburger, l’ultimo immortale – Wired.it.

Una ricerca fa luce sull’obesità | Pazienti.org

22 Ott

Mah, sara vero?

 

Una ricerca fa luce sull’obesità | Pazienti.org.

Annozero, il latte, i cuochi e la cattiva informazione | Il Fatto Alimentare

21 Giu

Annozero, il latte, i cuochi e la cattiva informazione | Il Fatto Alimentare.

Scoperta «dipendenza» dal cibo-spazzatura – Corriere della Sera

28 Mar

Scoperta «dipendenza» dal cibo-spazzatura – Corriere della Sera.

I cibi giusti per il dopo-palestra – Corriere della Sera

7 Mar

I cibi giusti per il dopo-palestra – Corriere della Sera.

Alimentazione prepartita

17 Set

L’importanza della alimentazione pre-partita per il recupero e per la performance

Partire due giorni prima
I giocatori dovrebbero iniziare il loro carico di carboidrati, 2 giorni prima della partita. I carboidrati sono immagazzinati come benzina chiamato glicogene e sono completamente ripristinati solo 24-48 ore dopo gli esercizi.
Il glicogene viene bruciato completamente in attività anaerobica. Ogni qual volta sei senza respiro questo magazzino viene chiamato in causa e se risulta vuoto sarai senza risorse di energia. Mangiare carne e non carboidrati il giorno prima ad una prestazione potrà molto probabilmente farti rimanere senza energie durante una competizione. L’assimilazione di glucosio durante le gare è lentissimo e non sufficiente per rimpiazzare il consumo richiesto.

Trucchi per massimizzare l’immaganizzamento di carboidrati
Riposarsi, non fare sessione di allenamento pesanti dove i carboidrati potrebbero essere usati e non lasciare abbastanza tempo per ricarburare.
Può essere una buona idea fare dello stretching. Mangiare spesso ogni 2-4 ore aiuterà il “caricamento” dei muscoli. Consumare cibi ad alto contenuto di carboidrati: ogni pasto dovrebbe includere: pane, pasta, riso, frutta e vegetali. Elimina cibi fortemente conditi e con molti grassi che possono comportare una digestione lenta. Eliminare l’alcool 24 ore prima di una partita.

Nutrizione durante il giorno della gara
Svegliarsi 5 ore prima della gara

Se hai mangiato i cibi corretti tutta la tua energia per la gara è già immagazzinata nei muscoli. Quindi non sono necessari pasti pesanti poiche tutta l’energia assunta non sarà disponibile nello stesso giorno.

E’ importante mantenere un livello di zuccheri nel sangue lineare. Evitare dunque:

  • barrette di cioccolata
  • biscotti ad alto contenuto di zuccheri
  • dolci
  • caramelle

Questi causano un incremento improvviso dei livelli di zuccheri nel sangue e, in risposta, il corpo produce insulina per mantenerli bassi. L’effetto complessivo è che il livello di zuccheri cade sotto il livello normale, facendoti sentire stanco e facendoti esaurire le energie prima della fine delle competizioni. Questo sintomologia è nota come “effetto Mars”.

Bere molta acqua
La disidratazione può causare l’esaurimento del magazzino muscolare.

Mangiare cibi facilmente digeribili con alti contenuti di carboidrati, moderatamente grassi e poche fibre. Quindi mangiare cibi come:

  • banane mature
  • yoghurt
  • panini con prosciutto magri
  • pasta
  • bevande/cibi per sportivi

Caffe o te vanno bene.

L’ultimo pasto deve essere consumato non più tardi di 2-4 ore prima del riscaldamento.

Suggerimenti per la vostra dieta prima del gioco includono:

  • Colazione: Ciotola di cereali, frutta, succhi di frutta
  • Pranzo: panini, carne magra, frutta, acqua.
  • Razione di attesa: Le razioni di attesa hanno specifica rilevanza negli sport di lunga durata e nei casi in cui l’orario di inizio non è ben definito o può essere suscettibile di ritardo (incontri di tennis a seguire) oppure nelle competizioni con intervallo.

    La razione di attesa serve ad equilibrare, ad evitare e a compensare brusche variazioni della glicemia e ad idratare l’organismo. Infatti, specialmente negli atleti emotivi l’ansia dell’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso; inoltre ritardi di oltre mezz’ora, soprattutto con alte temperature, possono modificare glicemia e idratazione.

    La razione di attesa più usata consiste nel bere nell’intervallo fra l’ultimo pasto e l’inizio della gara, ogni ora, un bicchiere di acqua con succo di frutta concentrato, senza aggiunta di zucchero, oppure acqua e fruttosio; l’ultimo va assunto almeno mezz’ora prima.

La cosa più importante è quella di lavorare su ciò che funziona per voi e renderlo parte della vostra routine pre-partita di routine in ogni partita.